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  • 借助這 6 款 App,我在一年減了 34 斤

    2019-07-12 21:19:00 11點贊 137收藏 16評論

    作為一只規劃建筑行業的加班畫圖狗,2018 年春節后我就開始生病,反反復復病了 3 個月,在身體終于恢復亞健康之后卻碰到公司體檢。在 5 月的體檢報告中存在多達 6 項異常,并建議我去醫院進行復診。

    復診的結果就是,醫生說:

    年輕人喲,要多休息,多運動,減個肥呀~

    作為一名碩士剛畢業進設計院僅一年就速胖了 10 斤的社會新人,只能對醫生露出了尷尬而不失禮貌的微笑?。

    不得不說,現代都市生活帶來的壓力與便利讓我們在不知不覺中開始久坐,上了一天班累積的疲倦讓我們下班后只想斜躺吃外賣,同時渴望肥宅快樂水?與????????帶來的愉悅。不可否認的是,這些不健康的生活習慣一日一日地侵蝕著我們,肥胖、體弱、超重。

    于是,5 月 24 日,我正式開始了我的減肥計劃。(158cm,♀)

    首先我在網上購買了體脂秤,配合體脂秤搭配的 App,稱完體重可以自動上傳數據至配套 App,再通過 App 自動生成的數據導入到瘦身旅程 App 中進行記錄與分析。

    借助這 6 款 App,我在一年減了 34 斤瘦身旅程 App 界面

    瘦身旅程除了可以記錄體重之外,還能記錄身體成分與身體維度等信息(屬于內購項目),并且可以備份至 iCloud,確保數據不會意外丟失。

    使用超級圖表可以讓周、月、年甚至是幾年下來的全部體重等數據更清晰直觀。

    借助這 6 款 App,我在一年減了 34 斤歷時一年的體重變化

    理論知識

    減肥之前,先讓我們了解為什么人會發胖。

    借助這 6 款 App,我在一年減了 34 斤

    我選擇了閱讀 《我們為什么會發胖?》 這本書,學到不少。

    在以往的認知中,「多油」的食物是造成我們肥胖的根源。但事實上,真正使我們發胖的是碳水化合物,而驅使我們變胖的主要激素是胰島素。

    所以,像奶茶和可樂這種含糖量很高的飲料雖然只是液體飲料,卻能激發胰島素的釋放,然后快速將糖轉化為脂肪貯存在我們的身體里。「肥宅快樂水」的名頭真的是當之無愧了。

    但碳水化合物作為人體日常所需的最清潔的「能源」,如果徹底戒除,我們可能就要面臨肌肉蛋白量的損失,以及內分泌不調、精神狀態不佳等不良狀態。

    綜上,碳水化合物不能完全不吃,而是應該控制量,并盡量食用低 GI 和低 GL 的食物——

    GI 是反映食物引起人體血糖升高程度的指標,是人體進食后機體血糖生成的應答狀況。

    借助這 6 款 App,我在一年減了 34 斤

    GI 示意圖(圖片來源于網絡)

    • GL:食物血糖負荷

    GL = GI × 碳水化合物含量(克)/100

    我們可以通過嘗試把高 GI 的食物變成低 GI 的食物,或者將高低 GI 的食物混在一起吃,從而控制血糖上升的速度。

    食物的熱量、GI 以及 GL 數值我一般是使用薄荷 App 進行查詢,從而調整自己的飲食食材比例。

    借助這 6 款 App,我在一年減了 34 斤薄荷 App 查詢食物熱量與GI/GL值

    除此之外,薄荷 App 還能記錄一日三餐的食物熱量與營養元素,并進行簡單的分析,方便計算每日的攝入熱量總值。此外配合 Apple Watch 記錄的運動所消耗的熱量數據,從而計算自己一天之內是否產生了熱量缺口(熱量缺口就是指每天消耗的熱量要大于攝入的熱量)。畢竟,有熱量缺口才會使我們能夠減脂成功。

    借助這 6 款 App,我在一年減了 34 斤薄荷 App 進行飲食記錄

    飲食建議

    大概總結一下我在減肥期間所遵守的飲食規則:

    1. 盡量選擇粗加工的低 GI 和低 GL 碳水化合物,避免精致碳水和大量的糖;

    2. 特別想吃肉和油脂的時候,減少食用碳水化合物的量;

    3. 一日三餐,盡量避免正餐以外的時間食用零食;

    4. 一周一次到兩次「欺騙餐」;

    5. 大量喝水。

    • 何為欺騙餐?要如何吃?

    碳水化合物的攝入將導致人體血糖迅速升高,促進胰島素的分泌,而胰島素則促進了糖轉化為脂肪這一過程。如果是在血糖穩定的狀態下,人體若是攝入了大量的脂肪也并不容易被身體所吸收,甚至會開始進入「脂肪代謝供能」的狀態。

    我們可以利用好身體的這個轉化特點,在特別想吃烤肉的時候,將吃烤肉作為一次「欺騙餐」。需要注意的是,吃烤肉的時候一定要避免喝含糖飲料和酒類,也不能吃白米飯,盡量只吃肉或者其他油脂和蛋白質。

    欺騙餐的目的是告訴身體「我們并不是在饑荒年代,請不要努力囤積脂肪防止我們餓死」。一周一次欺騙餐也可以作為日常減肥餐的調劑,而不至于減肥條件過于嚴苛所導致的半途而廢。

    • 關注每日飲食

    當然如果突然開始這樣的健康飲食,可能很多人會犯難每天到底應該吃什么。這個時候我們可以借助薄荷 App 的自動生成食譜功能來提供一些實用的飲食建議。

    借助這 6 款 App,我在一年減了 34 斤薄荷 App 自動生成食譜

    • 利用好低脂食譜

    除此之外,我們還可以學著做一些不額外添加糖與油的健康解饞食物,比如幾周前我和室友一起做的「雞蛋牛奶烤香蕉藍莓燕麥」。此類低脂食譜我一般在下廚房里面查詢,如果真的不清楚到底想吃什么,也可以在里面搜索「減脂」「無油無糖」等關鍵字。

    借助這 6 款 App,我在一年減了 34 斤雞蛋牛奶烤香蕉藍莓燕麥(題主自制自攝)

    健身鍛煉

    作為一個運動白癡以及膝蓋有舊傷的弱雞,本一直以為只能靠慢跑來減肥,慢跑的確有助于保持健康,但其減脂效果太慢了。且作為一只在設計院上班的加班狗,加班日根本沒有時間進行慢跑,魔都健身房的價格也過于不菲。

    最終我的決定是——買個瑜伽墊,在家鍛煉身體!

    我主要是跟著 Keep App 里做 HIIT 運動進行減脂,HIIT(High-intensity Interval Training)是高強度間歇訓練的簡稱。日常記錄每日的運動量主要是靠 Apple Watch 自帶的體能訓練。作為補充,我把通勤方式從每日坐地鐵上班改為了提前半小時起床步行去上班。如果不加班,就晚上回家做 20 分鐘 HIIT ,如果加班就晚上回家做 10 分鐘 HIIT 或者只做簡單的 10 分鐘拉伸運動。

    借助這 6 款 App,我在一年減了 34 斤Apple Watch 界面

    另外值得一提的是,Keep 上有許多種類的運動項目,并且會明確標注難度和時長,方便選擇適合自己的運動。何況跟著視頻一起做運動,配合著視頻里的音樂和教練的口號也不會覺得特別無聊。(有一次我做完一個躺著的運動,就直接躺在瑜伽墊上,視頻里的教練居然說「不要躺著,站起來!」真的是讓我垂死病中驚坐起?)

    除此之外,Keep 里還有各種各樣的徽章,為這個運動過程增添了不少樂趣和動力。我個人很喜歡「動物飼養員」這個徽章,通過做各種和動物相關的運動以后得到各種動物徽章,集齊全部動物以后就能點亮「動物飼養員」這個徽章了!

    借助這 6 款 App,我在一年減了 34 斤Keep 界面

     Keep 的社交功能也上還能看看好友的運動情況以及每周的運動總量,為朋友加油「吶喊」(有一個加油鼓勁的按鈕),或者留言評論增進一下一起運動的感情。

    作為新手如果實在不知道從何開始練習的話,不妨先從 Keep 的體能測試開始。Keep 也能根據體能測試的結果生成適合自己的減脂或者塑形的智能計劃(這項服務僅針對會員免費)。

    借助這 6 款 App,我在一年減了 34 斤Keep App 界面

    運動后的按摩也需要重點關注,按摩的教程可以在在 Bilibili 等各大視頻網站上搜到(關鍵詞「瘦腿按摩教程」或者「運動后按摩」等)。按摩的工具我是買的七龍珠滾輪,配合強生的嬰兒油(也用過一個德國產的瘦腿膏,不過最后還是直接用嬰兒油了),按摩時間一般定在運動完了洗了澡之后,還能起到舒緩神經促進睡眠的作用。

    從堅持運動、健康飲食的結果上來看,我的這一年就靠著 Keep 做運動,沒有報名任何健身房,體脂率下降得還挺明顯,身體各個維度也都有多多少少的下降。

    額外的收獲:習慣養成

    這一年之中,除了甩掉了將近 34 斤的重量,我還額外收獲到一些逐漸培養起來的健康習慣。

    • 盡量選擇步行的出行方式,平時能站著就不坐著(可以增強基礎代謝,還能省下一筆地鐵費)

    • 盡量早睡早起(充足的睡眠可以促進減脂,并且周末早上起來做 HIIT 真的效果極好)

    • 多喝白開水,不喝含糖飲料,不吃零食(省下一筆奶茶零食費)

    關于睡覺的話,我使用的是 Sleep Cycle,由于我買的很早,當時還是一次性付費,現在似乎高級功能只能訂閱了,不過作為睡眠監測以及晨檢喚醒的 App,Sleep Cycle 真的十分優秀。

    借助這 6 款 App,我在一年減了 34 斤Sleep Cycle App 界面

    寫在最后

    隨著年齡的增大、基礎代謝的下降、工作壓力的增加,不經意間自己的身體就已經開始發生變化。

    如果說只是嘴上喊喊「要減肥」卻每天還是喝可樂吃冰棍,或者辦了一張昂貴的健身卡又只去寥寥幾次,那樣的話熱量的收入和支出最終都還是會如實反映在自己的體重數值和健康程度上。

    我們的大腦與身體的運行機制也許遠比我們認知中的更能適應環境,當保持一段時間的健康飲食以后,這些健康習慣也會更容易達成良性循環狀態。身體在健康飲食下會處于一種更好的狀態,而這種狀態所產生的愉悅感和刷了一晚上短視頻所產生的愉悅感是不一樣的。

    希望我的經驗可以給各位想減肥的朋友帶來一點啟發(*′?`*)!

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