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  • 健康生活 篇十一:用進廢退,潛力無窮——了解我們的身體奧秘之肌肉篇

    2019-07-12 18:10:00 1177點贊 8835收藏 286評論

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    人體肌肉有600多塊,主要肌肉可依構造分為骨骼肌、平滑肌和心肌三種

    用進廢退,潛力無窮——了解我們的身體奧秘之肌肉篇

    骨骼肌多附著在骨骼上,分布于頭、頸、軀干和四肢,可以直接看到、觸摸到、感覺到,其收縮迅速、有力,易疲勞,受人的意識支配,又稱隨意肌

    用進廢退,潛力無窮——了解我們的身體奧秘之肌肉篇

    平滑肌分布于呼吸道、消化系統、血管、內臟、膀胱等處,有很強的伸展性(如胃),收縮緩慢,張力持久,不易疲勞,自主神經支配,不隨意志收縮,稱為不隨意肌

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    心肌主要構成心壁,耐力而堅韌,既能像平滑肌那樣伸展,又能像骨骼肌那樣收縮,負責血液輸送,維系著心臟的活動,自律性收縮,屬不隨意肌

    用進廢退,潛力無窮——了解我們的身體奧秘之肌肉篇

    骨骼肌重量約占體重的40%(男子),決定著身體的形態和力量,健身日常當中所說的肌肉鍛煉一般是指骨骼肌,因而下文中用肌肉指稱骨骼肌

    用進廢退,潛力無窮——了解我們的身體奧秘之肌肉篇

    一,肌肉的構成和作用

    肌肉由肌纖維(肌肉細胞,呈纖維狀)組成,其中長的肌纖維達數十厘米,短的僅有幾毫米,肌纖維內則是更細微的肌絲(肌原纖維),多條肌纖維連同神經組織、毛細血管在結締組織(筋膜)的包裹下組成一個肌束(猶如電纜內聚攏成束的線芯),通過肌腱(橡皮筋一樣富有彈性)接連骨骼

    用進廢退,潛力無窮——了解我們的身體奧秘之肌肉篇

    在化學物質的刺激和神經系統的支配下,相鄰的肌絲聚集重疊,宛如手指交織相扣,造成肌纖維的收縮,然后再通過放松使得蓄力釋放,牽引骨骼來完成哪怕是握持和站立這樣的簡單動作

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    每一個動作都需要多塊肌肉協調完成,拿起咖啡杯需要調動70多塊肌肉,開車約要調動100塊,走路近200塊

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    肌肉的作用不僅僅是好看和有勁兒

    肌肉均勻分散受力,能對骨骼起到很好的緩沖保護作用

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    肌肉作為糖原儲存的主要部位,一方面能夠為高強度運動快速供能,另一方面也能夠有效地調節血糖(肌糖原快速消耗,不得不吸收血液中的糖來補充)

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    骨骼肌的輔助結構有筋膜、滑膜囊和腱鞘等。它們具有協助肌肉的活動,保持肌肉的位置,減少運動時的摩擦和保護等功能

    肌肉內有發達的毛細血管網絡,通過血液給肌纖維供給養分,并將有害廢物降解排泄,比起久坐不動,愛運動可以讓圍繞肌纖維的血管輸送更活躍,供給和處理能力自然也就高效了

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    二,肌肉的“用進廢退”特點

    肌肉強化(在量和力兩個維度上)的核心機制是刺激和生長,超出負荷的訓練中肌纖維產生細微損傷,觸發了修復機制,生長激素分泌,將血液中的氨基酸導向肌肉組織,使其造出新的肌細胞并修復受損細胞,肌肉纖維的圍度和強度因此增加

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    相反,不刺激的話,肌肉連維持都難以實現,對于身體而言,能夠儲存更多能量,遠比外形好看和力量強大更為迫切,所以更青睞拼命囤積脂肪,而維持肌肉還需要消耗不少能量,不劃算,傾向于不動聲色地將肌肉弱化

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    在很少運動的人那里,衰退最快的是下肢肌肉(特別是股四頭肌),比上肢要多降低近3成,“人老腿先衰”的說法不無道理,肌肉量在30歲左右達到巔峰后就開始下降

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    隨著年齡增長,膠原蛋白不斷減少,肌肉纖維斷裂增加且修復能力逐漸喪失,運動神經元流失,激素分泌減少, 肌肉會越來越沒有彈性

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    40歲以后,肌肉的收縮幅度、張力強度、控制能力都會明顯衰退,營養和運動跟不上的話,維持已有肌肉數量和力量非常之難

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    依據特性差異,骨骼肌可以分為慢肌纖維(紅肌纖維、Ⅰ型纖維)和快肌纖維(白肌纖維、Ⅱ型纖維)

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    快肌纖維在神經元的支配下進行收縮,速度快,力量大,持續短,易疲勞,主要在短跑或舉重等爆發性運動中發揮作用

    快肌愈用愈強,不用則會衰退,肌纖維體積萎縮和數量減少,力量弱化

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    慢肌纖維依靠肌紅蛋白持續供氧,速度慢,力量小,持續久,不易疲勞,主要在跑步等耐力性運動中發揮功能;相對穩定

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    鳥類主要由慢肌纖維組成,因此可以做長時間的飛行

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    肌肉在哪種運動中被募集得更多,當然也就在哪種運動中得到更多的發展,大體而言,想鍛煉慢肌,就去做有氧運動

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    想鍛煉快肌,就去做講究力量和速度的無氧運動

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    兩種肌纖維的差異反映到性別上,男性擁有更多的快肌纖維,爆發力強,進行高強度運動時有優勢

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    女性擁有更多的慢肌纖維,肌耐力強,同樣重量能重復更多次數;順應優勢、揚長避短的鍛煉方式能帶來事半功倍的效果

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    反映到個體上,基因決定了每個人的身體里兩種纖維的比例不同,這就造成了某些人在某些運動項目上具備先天優勢,不過,后天鍛煉雖然很難改變兩者的比例,但可以提升各自效率,讓其能量發揮最大化

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    比如慢肌纖維占比相當的兩個人,運動員的最大攝氧量一般要比非運動員高得多,耐力運動上的優勢自然也就高得多

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    我們不是為了某個項目的競技,快肌慢肌都要鍛煉,有氧無氧不可偏廢,精力有限的情況下,實現耐力、力量、速度的大致均衡,才能健康效益最大化

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    日本筑波大學專門研究老齡化與體力關系的田中喜代次教授總結出的4個肌肉力量自測動作

    1,肩膀肌肉柔韌性測試

    左手高舉過肩,曲肘向下,右手反手貼背向上,兩手指尖盡量相互靠攏

    若兩手中指能互相觸碰,成績為“0”

    若兩手能交疊,成績為“+1”

    若兩手手指碰不到,成績為“-1”

    左右手交換方向做,然后算出平均值

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    2,腰腿肌肉柔韌性測試

    坐在椅面前端,右腿伸直,腳跟著地腳尖朝天

    左腿屈膝,吐氣彎腰,兩手朝右腳尖方向伸直

    若右手中指能觸碰到右腳大腳趾,成績為“0”

    若指尖能超過大腳趾,成績為“+1”

    若指尖碰不到大腳趾為“-1”

    左右腿交換做,算出平均值

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    3,手臂力量測試

    面壁站立,兩臂張開比肩寬,屈肘兩手撐墻

    兩腳張開與肩同寬,后退一大步

    如做俯臥撐那樣做撐墻動作,測試20秒內能做幾次

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    4,腿部力量測試

    站立,兩手掌心向下,兩肘貼在腰際

    然后左右腿交互抬起膝蓋至手心高度,看20秒內能抬起幾次

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    測試結果={0.041×①(身高厘米)}+{0.017×②(身高厘米)}+{0.154×③(次數)}+{0.113×④(次數)}-6.094

    肌肉年齡(歲數)=(-3.688×測試結果)+{0.832×實際年齡(歲數)}+11.964

    如果測試的肌肉年齡比實際年齡大3歲以上,就值得注意了

    握力也是衡量一個人整體肌肉最大力量的關鍵指標(也是衡量心臟功能及壽命的重要指標)

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    優勢手握住握力計,用最大力氣握兩次,取最大值,參考下表打分

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    或采用握力體重指數評估,握力體重指數=握力(Kg)÷體重(Kg)×100,一般正常握力指數應大于50

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    三,增肌訓練的3個要點

    1, 合理安排孤立動作和復合動作

    孤立動作只針對一個局部肌肉群或一小塊肌肉訓練,較少牽連其他部位肌肉,針對性強,將目的肌肉區訓練效果獲得最大化,有效塑造肌肉形態,適合大重量低次數訓練,如腿屈伸、啞鈴飛鳥等

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    復合動作則由主動肌群和協同肌群同時參與用力的動作方式,調動肌群多,增肌減脂效果好,可提高肌肉協調性和整體體能,適合“力竭 / 高次數”訓練,如深蹲、硬拉、臥推等

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    初期增肌,適合以復合動作為主,等到肌肉整體增強后,再根據局部肌肉開展針對性的訓練,效果也才會更顯著

    進階增肌,以孤立動作為主,可以補短板,但復合運動也不可偏廢,畢竟肌肉增長相當重要

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    2,抓住超量恢復機會

    適應一定的負荷訓練后,肌肉功能和能量效率都會下降,在休息階段會得到恢復并短暫地超過原有水平,稱為“超量恢復”期,然后隨著休息時間的延長,又下降到之前的水平

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    如果下一次鍛煉安排在超量恢復階段,既可以延緩超量恢復的消退,又可以累加鍛煉的效果,實現突破性的進階,為下一階段的鍛煉造就一個更高的基礎起點

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    利用好超量恢復規律,能讓鍛煉效果事半功倍

    首先控制好鍛煉的頻率,保證休息時間

    生長激素多是在睡眠的時候釋放的,肌肉得以修復和生長

    為了完成動作并保證動作的規范性,大腦動作中樞要耗費許多腦力去協調神經、血管、骨骼,也需要休息

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     每只手——人體最復雜有用的工具——有27塊骨頭,30條肌肉,以及約合1000多里的神經纖維和血管,需要4000條神經協同控制

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    另外,腦細胞相互連接掌控動作的技能,都是后天習得,包括在睡夢中

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    大腦會記錄肌肉使用時的信息反饋(力度、方向、錯誤修正等),在下一次更快速地傳遞到肌肉,逐漸變成了一個自發性動作,形成肌肉記憶,這種技藝學習能力在快速眼動或做夢階段(沉淀記憶)表現尤為突出,也就是說睡眠可以幫助加強和改善我們控制肌肉的能力

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    其次,如果間隔太長,就錯過了提高初始能量原值的窗口期

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    3,肌肉酸痛應策

    劇烈運動時耗氧量大,肌肉暫時性缺氧,肌糖原分解過程中的產物乳酸鹽不能進一步分解為水和二氧化碳,堆積在肌肉中,造成肌細胞的通透性、興奮性下降,血流不暢,產生酸痛感覺,被稱為急性肌肉酸痛

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    這實際上是一種肌體的自然防御機制,讓肌肉收縮效率降下來,防止過度損傷,停止運動后一般兩個小時左右癥狀就會消除

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    也有24到72小時酸痛達到頂點,甚至延續5-7天才消失的情況,那就可能是延遲性肌肉酸脹(DOMS),不動時不疼,只有當肌肉進行收縮、被牽張或觸診等機械刺激時才疼

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    產生延遲性肌肉酸脹的生理機制有機械損傷、肌肉痙攣、炎癥反應和代謝失衡幾種學說,總之是跟運動強度過大有關

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    緩解肌肉酸痛小辦法

    1,冷敷

    采用冰袋冷敷10-15分鐘,可以讓受損毛細血管和肌肉纖維收縮,同時起到鎮痛作用

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    2,拉伸

    緩解肌肉緊張,促進乳酸分解

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    3,營養

    鍛煉后吃點蔬菜水果,恢復肌糖原水平,維生素也能促進肌肉恢復

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    4,睡眠

    睡眠中生長激素分泌多,加快受損肌肉纖維恢復

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    5,按摩

    順著肌肉走向擠壓、推按、拍打,促進血液循壞,外力排酸,一次15分鐘左右

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    四,肌肉隱藏的潛力

    大多數人在運動中最多只能牽動三分之一的肌纖維,盡管感覺上竭盡全力了,只有在察覺到無可抵御的危機時,大腦會才考慮啟動隱藏的“原力”

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    大量的腎上腺素被腎臟上方的腺體分泌了出來,腎上腺素指示肝臟分泌大量葡萄糖,以供身體急切需要的血糖;腎上腺素注入血液,血液迅速涌入肌肉,聽覺、嗅覺等所有官能高度機敏,心跳加快,大腦更專注

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    肌肉像是高能量電池,儲存的不僅有糖原,還有一種名為ATP(三磷酸腺苷)的物質,它是人體最直接的能量來源,短短數秒即可釋放出超大能量

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    ATP存量太少,另一種叫磷酸肌酸(PC)的物質可以轉化為ATP,ATP-CP系統供能時間長一些,但也不超過10秒,是爆發力、無氧訓練如沖刺、跳躍、抗阻訓練的主要能源物質

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    頂尖百米短跑運動員能夠做到最快最大程度地釋放和使用ATP-CP儲存能量

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    ATP-CP僅能支持數秒,緊急狀況下才會被征用,并能讓普通人爆發出超乎自己想象的力量

    美國一個登山客在攀爬中意外跌落,一塊500kg重的石塊壓著他一起滑向山谷,危急時刻,他不得不激發出手臂、胸膛、肩膀肌肉所的全部力量,將石頭推了下去

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    事后發現,那個推開的重量是世界仰臥推舉記錄的1.5倍,使出的力量太大,以致于有些肌肉都快從骨頭上剝離了,特別是手臂肌肉,受傷極為嚴重,但萬幸保住了性命

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